Alimentación y COVID

Desde la aparición del nuevo coronavirus somos muchas las personas concienciadas del papel tan importante que tiene la salud, habiendo crecido nuestra preocupación por mantenernos lo más sanos posible, tanto en ámbito personal como comunitario.

A la espera de algún tratamiento que nos cure y de recibir una vacuna que nos proteja, la manera más eficaz de hacer frente a esta nueva enfermedad pasa por reforzar nuestro sistema inmunitario, para así estar bien preparados ante un posible ataque del virus y poder paliar, en la medida de nuestras posibilidades, sus efectos. Todo ello, por supuesto, sin descuidar las medidas sanitarias de prevención que ya de sobra conocemos, tales como el uso de mascarilla, el lavado de manos, la higiene personal, la ventilación de espacios y el distanciamiento social.

Pero, ya que tenemos claro todo lo anterior, ¿cómo podemos fortalecer y mantener a tono nuestro sistema inmune a través de la alimentación? En esta entrada del blog, voy a intentar responder de manera clara y sencilla a esta pregunta que seguramente muchos os habréis estado haciendo durante estos meses de incertidumbre.

La alimentación juega un papel clave en el funcionamiento de todos nuestros sistemas, incluido el sistema inmunitario, que es el encargado de protegernos y de responder ante agresiones externas que ponen en riesgo nuestra salud. Este maravilloso engranaje protector disfruta y se crece cuando introducimos en nuestra dieta la cantidad suficiente de vitaminas y minerales, que son micronutrientes que encontramos de manera sencilla y mayoritaria en grupos de alimentos tan importantes como las frutas y las verduras. Esto no significa que no podamos acceder a vitaminas y minerales a través de otros alimentos como más adelante voy a comentar.  

Quiero recalcar que, si sois personas sanas sin ninguna patología específica que pueda afectar a la absorción de nutrientes ni al sistema inmune y no os encontráis en alguna etapa especial en la que necesitéis un refuerzo de algún micronutriente, una alimentación equilibrada y variada os va a aportar todas las vitaminas y minerales que necesitáis para que vuestro sistema inmunitario esté fuerte y trabaje bien, sin necesidad de tomar ningún suplemento.

Son alimentos ricos en vitaminas y minerales y, por lo tanto, ideales para un funcionamiento eficaz de nuestro sistema inmune: frutas como limones, naranjas, pomelos, mandarinas, kiwi, papaya, aguacate y sandía. Verduras como espinacas, boniatos, brócoli, champiñones, pimiento rojo y verduras de hojas verdes, recomendándose consumirlas poco cocinadas, como por ejemplo, al vapor. Frutos secos como almendras y nueces y también las pipas de girasol. Aves de corral como pollo y pavo, que se pueden disfrutar en caldos en esta época del año. Crustáceos, siendo los más recomendados el cangrejo, los mejillones, las almejas y la langosta por su contenido mineral. El germen de trigo que lo podemos añadir a nuestros yogures o batidos, incluso a nuestras recetas.

Cabe destacar, en este punto, otra serie de alimentos que, debido a sus propiedades antibacterianas, antivirales, antioxidantes y antiinflamatorias, también van a ser unos buenos aliados de nuestras defensas: el té verde, recomendándose sin fermentar, pescados grasos, como salmón, atún y caballa, el kéfir, siendo más recomendable sin aromas ni azúcares añadidos, el jengibre que se puede tomar en infusiones calientes con unas gotitas del limón convirtiéndose en ideal para esta época del año, la granada, la cúrcuma, el chocolate negro en cantidades moderadas, los arándanos y el ajo.

Por otro lado, se sabe que la calidad de nuestra microbiota intestinal es esencial para el buen funcionamiento de nuestras barreras protectoras, hasta tal punto que ya existen estudios que la han relacionado con el nuevo virus. Aunque lo cierto es que todo lo relativo a esta materia puede cambiar muy rápido y se encuentra aún en estudio, sí que se puede decir que, en general, una microbiota intestinal sana nos ayuda a prevenir infecciones y/o a responder mejor ante ellas. De nuevo, la alimentación es fundamental para mantener nuestra microbiota intestinal a punto; aumentando el consumo de fibras y grasas vegetales, algunos productos animales como la carne, el pescado, el huevo y los alimentos fermentados y disminuyendo el consumo de azúcar, harinas refinadas y productos ultraprocesados.

Antes de terminar, me parece importante recordar que las medidas sanitarias y los tratamientos implantados en la actualidad son esenciales para la prevención de contagios y para paliar los efectos de la enfermedad y que en ningún momento se está hablando de ningún "remedio" contra el nuevo coronavirus que relaje medidas o sustituya tratamientos. Se trata de un complemento, una aliada más para cuidar nuestra salud; una buena alimentación, que nos permitirá estar más fuertes y sanos.

Espero que estas recomendaciones os sirvan para tener más claro qué alimentos son realmente una ayuda para nuestras defensas y podáis introducirlos en vuestra dieta diaria sin necesidad de utilizar ningún tipo de suplemento, excepto si os encontráis en alguna situación especial en la que os recomiendo que consultéis con vuestro especialista. Me gustaría terminar resaltando que hay otros factores muy importantes a tener en cuenta, y con los que debemos complementar nuestra alimentación si queremos mantener despierto a nuestro sistema inmune y ayudarle a trabajar de manera eficaz, tales como el descanso, el ejercicio físico, la exposición moderada y adecuada al sol y la reducción del estrés. De esta manera, cuidándonos y cuidando de nuestros familiares y amigos, podremos aportar nuestro granito de arena para mejorar la situación sanitaria en la que actualmente nos encontramos.

¡ Sé NutFit !

Referencias bibliográficas:

• https://doi.org/10.1016/j.clinre.2020.08.003
• https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109577
• https://www.frontiersin.org/journals/microbiology#editorial-board
• https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(20)34701-6/pdf
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S245223172030004X
• https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2020.08.20.20144014v1.full.pdf
• https://www.nature.com/articles/s41415-020-1747-8
• "Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes" - Blanca García-Orea