Gemelos
FORMA: Es aplanado y oval y tiene dos cabezas; medial y lateral.
LOCALIZACIÓN: Está sobre el sóleo, que es otro músculo de la pierna, por lo que el gemelo es el músculo más superficial de la pantorrilla.
ÁREAS: Se puede decir que tiene 3 áreas; la cabeza medial, la cabeza lateral y la porción inferior.
ORIGEN: Cóndilos del fémur.
INSERCIÓN: Calcáneo, por medio del tendón de Aquiles.
MOVIMIENTOS/FUNCIONES: Su función principal es la flexión plantar del pie o tobillo pero también ayuda a la flexión de la rodilla.
FORTALECER: Dos buenas razones por las que se deben fortalecer los gemelos son: proteger tobillos y rodillas de lesiones y evitar la aparición de cansancio en la práctica de cualquier deporte. El ejercicio más sencillo para fortalecer gemelos consiste en elevar nuestros talones poniéndonos de puntillas. Dentro de este ejercicio se pueden hacer variantes como variar el ritmo, la intensidad, aguantar más o menos tiempo arriba de puntillas, etc. También se van a fortalecer los gemelos realizando saltos a la comba y andando de puntillas y, por supuesto, cuando corremos o hacemos bici.
ESTIRAR: Estos músculos tienden a las contracturas y también pueden producirse roturas de fibras en ellos, por lo que es muy importante su estiramiento. Además, cuidando y estirando bien los gemelos, también evitamos lesiones o problemas en el tendón de Aquiles. · Primer estiramiento: colócate de pie frente a un banco bajo (de la altura de tus rodillas aproximadamente) con las piernas ligeramente separadas (un palmo) y flexiona tu cintura para bajar a tocar con tus manos o antebrazos el banco, sin flexionar las rodillas. Apoya tus manos o antebrazos en el banco y aguanta la posición unos 5-8 segundos, sube despacio. · Segundo estiramiento: de pie, adelanta una pierna flexionando la rodilla y colócate en posición de “zancada”, mantén el talón del pie retrasado bien apoyado en el suelo, notarás el estiramiento en la pierna retrasada. Aguanta la posición unos 5-8 segundos y cambia de pierna. Es importante que los estiramientos se hagan de manera progresiva.
